Sports et Vitamine C

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SPORTS ET VITAMINE C

La Vitamine C est une des vitamines les plus consommées en tant que complément alimentaire par les sportifs.

Introduction :
La Vitamine C ou acide L-ascorbique fait partie des vitamines dites hydrosolubles, c’est-à-dire soluble dans l’eau comme les vitamines du groupe B. Son action biochimique est multiple et son activité physiologique est très étendue. Pour les sportifs et les pratiquants de la musculation, la Vitamine C, véritable vitamine du tonus musculaire, de la résistance à la fatigue et de la récupération après l’effort est une vitamine fondamentale aux côtés des vitamines B.

La Vitamine C participe aux défenses de l’organisme et joue un rôle dans la lutte contre les radicaux libres, les infections, a un pouvoir désintoxiquant, anti-hémorragique et surtout un tonique général de plus haut intérêt pour le sportif.

Notamment, la Vitamine C a un effet préventif sur la baisse d’immunité qui pourrait résulter d’exercices intenses et prolongés. En effet, la pratique d’une activité physique intense chez le sportif entraine un affaiblissement de ses défenses naturelles dans les heures voire les 2 semaines qui suivent l’effort, le rendant plus sensible aux infections.

La Vitamine C participe à l’absorption du fer ainsi qu’à la synthèse d’hormones, des globules rouges et de tissus cellulaires. Enfin, la Vitamine C est intéressante en phase de récupération, puisqu’elle réduit le temps de cicatrisation.

Une complémentation en Vitamine C se justifie pour limiter les dommages et douleurs musculaires suite à la réalisation d’exercices très soutenus (exemples : course en descente, squats etc.) ou en période de compétition.

La Vitamine C est souvent prise à dose élevée après une épreuve intense d’endurance (de type marathon) car des études ont trouvé qu’elle réduisait le risque d’infection respiratoire chez les athlètes.

L’intérêt de la Vitamine C pour le sport et la musculation :
Contrairement à ce que l’on entend souvent, la Vitamine C n’empêche pas de dormir. Il n’y a donc aucun intérêt à augmenter ses rations de Vitamine C si le but est d’être plus performant pendant les entraînements.

Par contre, la pratique d’un sport, de façon intensive, augmente les besoins du corps en Vitamine C. Tout sportif sérieux devrait donc s’assurer d’avoir un apport conséquent de cette vitamine en consommant suffisamment de fruits et légumes voire en ayant recours à des compléments alimentaires.

En période de compétition intensive, le stress oxydatif génère des dommages et douleurs musculaires qui pourront s’avérer handicapantes pour la réalisation d’une bonne performance. La Vitamine C ayant des propriétés anti-oxydantes, une complémentation pourra s’avérer intéressante dans les semaines qui précèdent le début de la compétition. Il en sera de même en vue d’une charge d’entraînement intensive, par exemple une rando-course de 6 à 8 heures avec un dénivelé important. Une complémentation permet alors de restaurer un bon état physiologique qui permet au sportif d’exprimer pleinement ses capacités.

L’autre intérêt de la Vitamine C est de maintenir le système immunitaire à un bon niveau. En effet, la pratique sportive peut avoir un impact sur le système immunitaire et rendre l’athlète plus sensible à certaines maladies le temps que son corps récupère de ses efforts. L’utilisation de suffisamment de Vitamine C permettra donc à l’organisme de restaurer plus rapidement ses défenses.

A noter, cependant, que certaines études semblent indiquer que la prise de Vitamine C autour des entraînements aurait un effet pro-oxydant, c’est-à-dire qu’elle agirait à l’inverse d’un antioxydant dans ces circonstances. Il est donc plutôt conseillé, par mesure de prudence, d’éviter la prise de cette vitamine avant, pendant et après une séance sportive.

Vitamine C et perte de graisse.
Aujourd’hui, des recherches toutes récentes font apparaître que la Vitamine C est intéressante pour la perte de poids. D’après des scientifiques de l’université de l’Arizona, il semblerait qu’elle renforce les capacités du corps à oxyder (brûler) les graisses à des fins énergétiques.

Lors de la conférence de biologie expérimentale qui s’est tenue en 2006 à San Francisco, des chercheurs ont fait savoir que le taux de Vitamine C dans le corps (mesurée dans le sang) était corrélé à la masse grasse et à l’oxydation des graisses. Pendant quatre semaines, ils ont fait suivre à 20 hommes et femmes obèses un régime pauvre en lipides qui leur apportait 67% de l’AJR selon les normes U.S. On a également administré aux sujets 500 mg de vitamines C, tandis que l’autre moitié recevait un placebo. Chose intéressante, les scientifiques ont découvert qu’au début de l’étude, les volontaires affichant le taux le plus bas de vitamines C étaient aussi ceux qui avaient le taux de masse grasse le plus élevé.

À la suite des quatre semaines, le taux sanguin de Vitamine C avait augmenté de 30% dans le groupe ayant reçu ce supplément tandis que le groupe placebo, le taux avait chuté de 27%. Bien que les deux groupes aient perdu environ 4 kg, le groupe supplémenté en Vitamine C avait perdu plus de masse grasse. Dans le groupe placebo, la capacité d’oxydation des graisses avait accusé une baisse atteignant 10%, parallèlement à la diminution du taux de Vitamine C de ce même groupe. D’après les scientifiques, le mécanisme d’action de la Vitamine C sur l’oxydation des graisses est lié au rôle essentiel joué par ce supplément dans la synthèse de la Carinitine. La carnitine est l’acide aminé responsable du transport des acides gras dans les mitochondries où ils sont brûles pour servir de carburant. L’acetyl-l-carnitine permet également une meilleur circulation sanguine cérébrale. Cela se traduit en une augmentation de l’énergie via une meilleure oxygénation.

Autre étude : Carol A. Johnston a fait un test avec un groupe de sujets qui ont suivi un régime pauvre en Vitamine C durant 4 semaines. A la fin de la période il a testé l’endurance des sujets, mais aussi la capacité à brûler des graisses sur un tapis roulant durant une heure. Puis il a refait l’expérience avec les mêmes sujets sur la même période mais en ajoutant une complémentation quotidienne de 500 mg de Vitamine C. La conclusion a été sans appel, quand les sujets ont pris la Vitamine C, l’oxydation des graisses a été plus importante. Les sujets quand ils avaient la carence en Vitamine C ont oxydé 25% de gras en moins.

A noter qu’une autre étude intéressante sur la Vitamine C et la perte de poids a été réalisée sur 41 sujets atteints d’obésité sévère. 38 patients ont terminé l’étude de 6 semaines. 19 personnes ont reçu 3 g d’acide ascorbique et les 19 autres ont reçu un placebo. La perte de poids au cours de l’essai était assez faible dans les deux groupes mais était significativement plus élevé dans le groupe traité à l’acide ascorbique.
A noter aussi qu’une carence en Vitamine C réduit la synthèse de la L-carnitine, un acide aminé dont les mitochondries ont besoin pour brûler les acides gras.

Besoins en Vitamine C pour le sportif :
Chez le sportif, les besoins sont plus importants (jusqu’à 300% des AJR) car la Vitamine C est perdue dans la sueur. De plus lors d’un exercice physique, les radicaux libres sont produits en quantité plus abondantes. Il y a donc un besoin plus important en Vitamine C pour protéger l’organisme des radicaux libres (rôle antioxydant de la Vitamine C).

La pratique sportive est génératrice de radicaux libres. Bien que des mécanismes adaptatifs se mettent en place, les besoins en substances anti-oxydantes sont plus élevés chez le sportif par rapport à un sédentaire. Les apports en Vitamine C devront donc être plus importants chez les sportifs.

Comparatif des besoins en Vitamine C pour la population générale et pour le sportif
ANC* pour la population générale / jour ANC pour les sportifs / jour
Hommes 110mg + 100 mg par tranche de 1 000 kcal dépensées au-dessus d’un apport énergétique de 2 200 kcal
Femmes 110mg + 100 mg par tranche de 1 000 kcal dépensées au-dessus d’un apport énergétique de 1 800 kcal
*Apports Nutritionnels Conseillés
Ces besoins sont variables selon le niveau d’activité physique de chacun.

Sources :
-Paulsen G, Cumming K, Holden G, Hallen J, Ronnestad B, Sveen O, Skaug A, Paur I,Bastani N, Ostgaard H, Buer C, Midttun M, Freuchen F, Wiig H, Ulseth E, Garthe I, Blomhoff R, Benestad H and Raastad T. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind randomized controlled trial. J Physiol. February 3, 2014. jphysiol. 2013.267419. doi:10.1113 / jphysiol. 2013.267419
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– Martin A. (coord.), Apports nutritionnels conseillés pour la population française, éditions Tec & Doc Lavoisier / AFSSA, Paris, 3e édition, 2001
– Williams MH. Dietary supplements and sports performance: introduction and vitamins. J Int Soc Sports Nutr. 2004 Dec 31;1:1-6.
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– http://www.espace-musculation.com/vitamine-c.html
– http://runners.fr/vitamine-c-la-meilleure-copine-des-runners/
– http://arnaudlarue.com/les-bienfaits-de-la-vitamine-c/
– http://gasser-yves.fonta-frederic.over-blog.com/article-le-point-sur-la-vitamine-c-96082186.html
– http://www.musculaction.com/diet_donnees7.htm
– http://www.tntsport.fr/blog/2015/06/19/la-vitamine-c-pour-secher/
– http://blog.nutrition-outlet.org/2012/01/Tout-sur-la-vitamine-C-ou-Acide-Ascorbique.html
– http://www.fitforlife.fr/vitamine-c-impact-sur-la-performance-sportive/
– http://www.nutritionandmetabolism.com/content/3/1/35
– http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3914623